Cinco etapas para vencer os velhos hábitos e mudar o seu comportamento 

Você sempre fumou seus quatro ou cinco cigarros durante o dia, mas aquele logo de manhã era o que lhe dava mais prazer. Depois de uma consulta de rotina com o médico, ele diz que você precisa parar de fumar imediatamente ou sua saúde estará em risco. E agora? 

Mudar velhos hábitos não é fácil para ninguém, mas quando eles começam a interferir na saúde ou qualidade de vida, é preciso repensar o assunto. Uma teoria científica elaborada por pesquisadores em 1980 e recentemente publicada pela Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, promete ajudar você a mudar velhos hábitos em cinco simples etapas. 

Todos sabem que mudar hábitos não é fácil, mas o que poucos entendem é de onde vem essa dificuldade. A psicóloga e psicoterapeuta Olga Inês Tessari explica que "é difícil mudá-los justamente porque são hábitos, eles estão incorporados no dia-a-dia da pessoa e ela os faz automaticamente, sem pensar e sem se dar conta de que os faz, é algo mecânico. Mesmo que sejam prejudiciais, a pessoa persiste nos hábitos porque existe algum ganho na manutenção deles. Embora, em muitos casos, a pessoa não se dê conta desse ganho e só veja os hábitos como algo negativo e que lhe traz sofrimento. E são esses ganhos que colaboram para a manutenção dos hábitos". 

Uma coisa é certa: nem pensamos em mudar hábitos quando acreditamos que eles não nos prejudicam. "Quando a pessoa pensa em mudar um hábito, isso indica que ela mais perde do que ganha na manutenção desse velho hábito. Vale a pena continuar tentando mesmo após frustrações e, para que a mudança realmente ocorra, é preciso entender cada uma das dificuldades que surgem. É comum a pessoa desanimar diante de um obstáculo, mas desanimar resolve o quê? Não serve para nada. Portanto, ao invés de desanimar, a pessoa deve analisar de que forma ela deve agir para superar tal obstáculo. Se todos conseguem, ela também é capaz, basta saber como fazer para chegar lá e seguir o passo a passo", diz Olga Tessari. 

Uma teoria, chamada Modelo Transteórico de Mudança de Comportamento (TTM, sigla em inglês), foi elaborada exatamente para ajudar pessoas a mudarem os velhos hábitos. Olga afirma que "ela abrange técnicas que auxiliam as pessoas na mudança de hábitos. Seu diferencial é levar a pessoa a pensar sobre a mudança, examinar os benefícios e barreiras à mudança de forma que ela possa mudar gradualmente, avaliando cada uma das etapas e mantendo a mudança a longo prazo, sem recaídas. A pessoa até pode querer seguir o passo a passo sozinha, mas ela pode desistir na medida em que encontrar obstáculos que a impeçam de seguir adiante, considerando-se incapaz ou sem força de vontade para mudar. O acompanhamento profissional é fundamental porque vai ajudá-la a enxergar e entender cada um dos obstáculos, encontrando maneiras e caminhos para superá-los, continuando sua trajetória em busca da mudança tão desejada". 

Para mudar hábitos é preciso muita força de vontade e bastante pensamento positivo Segundo os pesquisadores americanos, mudanças motivadas por aspectos negativos como culpa, medo ou arrependimento são um grande obstáculo. A mudança de longa duração é mais provável quando enraizada no pensamento positivo. "É preciso que a pessoa queira mudar, convença-se da importância daquilo para a sua vida e da necessidade de agir. Não adianta apenas ela ter a intenção de mudar, mas não querer fazer nada para isso aconteça, esperando um milagre. Toda mudança pressupõe um trabalho e é preciso estar pronto para agir e trabalhar para que ela ocorra. Com o acompanhamento profissional, o trabalho torna-se mais prazeroso e menos sofrido: a pessoa muda superando cada uma das suas dificuldades", conclui Olga Tessari. 

Embora o acompanhamento profissional seja interessante para mudar hábitos mais arraigados, a TTM pode ser usada até para reverter comportamentos mais simples, como parar de roer as unhas. 

A psicóloga e psicoterapeuta Olga Inês Tessari apresenta os cinco estágios até a mudança que a TTM sugere. Veja a seguir: 

1. Pré-contemplação: Não tem intenção consciente de mudar, seja por falta de atenção ou informação, seja porque tentativas anteriores não deram certo e sente-se sem força. A pessoa sente-se sem controle para mudar ou nega a necessidade da mudança (justamente porque sente-se sem controle), encontrando uma série de desculpas para não mudar. Ela evita ler, pensar ou falar sobre o comportamento não saudável, embora possa ser chamado para isso através de campanhas da mídia, doença ou preocupação de alguém conhecido. Para superar essa etapa, é preciso perceber que o comportamento prejudicial está bloqueando seu acesso a objetivos pessoais, como ficar saudável, viajar ou curtir seus filhos ou netos. 

2. Contemplação: Nessa etapa, a pessoa tem consciência de que o hábito é prejudicial mas não se compromete a agir. Ela pesa os benefícios e custos da manutenção do hábito antigo e da criação de um novo hábito. Uma estratégia de mudança é fazer uma lista de prós e contras da mudança de comportamento, examinar os contras e pensar como superar eles. Por exemplo, se acha que é difícil começar a fazer exercícios físicos porque 30 minutos é muito tempo, que tal fazer sessões de 15 minutos? 

3. Preparação: Nesse estágio, a pessoa sabe que deve mudar, acredita que pode e faz planos para fazer isso logo. Consegue pequenas mudanças, dando pequenos passos, observando os benefícios e consequências positivas. Nessa fase, é importante antecipar obstáculos. Por exemplo, tenha consciência das situações que te levam a beber, como um dia de trabalho estressante, e crie alternativas. Caminhe um pouco antes de chegar em casa. Enquanto isso, crie um plano de ação com objetivos realísticos. Se é sedentário e quer fazer mais exercícios, suba dois ou três andares de escada ao invés de usar o elevador. 

4. Ação: Nesse momento, a pessoa já conseguiu mudar alguma coisa. É o momento em que a pessoa toma uma ação definitiva para mudar e começa a considerar os desafios de levar a vida sem o velho hábito. Precisa praticar as alternativas identificadas durante o estágio de Preparação. Nesse ponto, é preciso estar consciente da motivação que o levou a querer mudar o hábito. Se precisar, escreva as motivações e leia em voz alta todos os dias. Procure apoio. Deixe que as pessoas que se preocupam com você saberem que está mudando. 

5. Manutenção: Uma vez que o novo comportamento foi praticado por seis meses, está no estágio de Manutenção. Seu foco deve estar em integrar a mudança na sua vida e prevenir recaídas. Isso pode precisar de novas mudanças, especialmente ao evitar situações ou gatilhos associados ao antigo hábito. Pode ser muito difícil, especialmente se significar que deverá ficar de fora de certas atividades ou amigos. Recaídas: São normais e devem servir como aprendizado para não errar novamente. 

Matéria publicada no site Mais de 50 por Ilana Ramos em 27/03/2012

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